PROFIT - Pedro Espinosa
2 Controla tu estrés, pierde grasa y mejora tu composición corporal
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Muy buenos días!! HOY ES MIÉRCOLES 14 DE OCTUBRE y ya estoy aquí con otro episodio. El anterior tuvo muy buena acogida y eso me hace afrontar con todavía más ilusión y fuerza esta nueva batalla contra la desinformación fitness.. De verdad que agradezco un montón que estés ahí compartiendo este tiempo conmigo. Para mí es un auténtico placer.

Como puedes ver, ya he hecho mis primeros cambios y es que le he dado una vuelta al nombre del canal. Asesorado por el gran Joan Ráez, que es un artista tanto en diseño web, como en posicionamiento SEO y un montón de cosas más, decidimos hacer el cambio. Os dejo bajo el link de su página web.

Buscábamos un nombre que enganchara, que fuera fácil de recordar y que estuviera relacionado con lo que yo hago y qué mejor que PROFIT, que significa PROfesional del FITness y además en valenciano PROFIT es provecho. Por lo tanto con este juego de palabras, busco aportar la mejor información profesional sobre el fitness y espero que le saques provecho.

En el episodio anterior, te hablé de la importancia de aumentar nuestro NEAT, no solo para que te ayudara a bajar de peso, sino para mejorar en genrar tu salud cardiovascular.

Como apunte a este episodio, comentarte el dato de que con un NEAT medio diario, se consumen entre 200 y 600 kcal. Si tenemos en cuenta que en una sesión de entrenamiento de fuerza o cardio se queman unas 200-300 kcal de media. Creo que es motivo más que suficiente como para querer darle un grado superior de importancia a este concepto. ¿No crees?

Durante estos días, la gente me ha ido comentando cosas que ellos hacen para intentar aumentarlo, como:

  • Moverse de un lado al otro de la casa mientras habla por teléfono.
  • Apretar el abdomen mientras conduces.
  • Cada vez que vas al baño das una vuelta más grande.
  • Bailar mientras cocinas. (Ésta la pienso aplicar).

Pero vayamos a lo que hoy nos pertoca. ¿Cómo afecta el estrés a tu composición corporal?

Como os comenté, el mantener niveles elevados de estrés durante un tiempo, podría hacernos ganar peso. Pero no podemos ir directamente al grano sin aclarar algo importante, porque siempre que hablamos de peso, surgen las dudas.

A partir de ahora, hablaremos sobre la composición corporal.

¿Qué es la composición corporal? pues viene a ser, la referencia que tomamos en cuanto a grasa y masa muscular, para comprobar de una forma más rigurosa la evolución de cada persona.

Te pongo un ejemplo para que lo entiendas. No es lo mismo que una persona gane un kilo de masa muscular, a que esa misma persona gane un kilo de grasa, ¿verdad?. Ya que en el primer caso, hay una mejora de esa composición corporal y en el segundo, como es lógico habrá empeorado. Sin embargo, la báscula seguirá marcando el mismo peso y seguiremos viendo el mismo número. Por esa misma razón, observando el peso como única medida de control, podremos estar equivocándonos continuamente.

Vamos a poner como referencia, que una mujer sana debe estar entre un 17% y 27% de grasa y un hombre entre un 10% y un 20%. Aunque estos baremos van a ser bastante diferentes según el autor y además y como siempre digo, lo importante es individualizar y contextualizar ya que cada persona es un mundo. No tiene nada que ver un maratoniano profesional, con un luchador de sumo. Pensadlo bien.

Si no sabes el porcentaje graso que tienes, con buscar en google “porcentaje graso en hombres y mujeres” y después vas a la pestaña de imágenes, tendrás a golpe de vista una referencia básica. Fíjate en qué imagen te identificas y aunque la distribución grasa en cada persona es diferente, te puede hacer una idea a groso modo.

Sabiendo todo esto, te ha de quedar claro, que el número báscula solo nos va a dar información de una variable que no está relacionado directamente para saber si tu composición corporal es buena o mala.

Relacionado con todo esto, está el tema de Body Mass Index de sus siglas en inglés BMI y que en español se le conoce como Índice de Masa Corporal o IMC. Seguramente te has fijado que en muchas básculas de farmacia, en referencia a este dato, te dicen si estás en normopeso, sobrepeso o infrapeso.

Te voy a poner un ejemplo para que entiendas que éste no debería ser un método de referencia para saber si una persona se encuentra en su peso correcto.

Yo ahora mismo peso 74,3 kg, mido 1,72 y tengo un BMI de 25.2. Eso quiere decir que tengo sobrepeso. Sin embargo, si me fijo en mis números en cuanto a porcentaje de masa grasa, tengo un 10% aproximadamente. Que para el que no lo sepa, pues es un porcentaje relativamente bueno y para que te hagas una idea, con este porcentaje hay muchas personas que lucen un buen abdomen.

Pero ¿por qué según la prestigiosa revista National Heart, Lung and Blood Institute tengo sobrepeso? Simplemente porque para obtener mi BMI, solo tienen en cuenta las variables de; peso, altura y kg. Sin tener en cuenta la calidad de ese peso.

Volviendo al tema anterior y esperando que todo te haya quedado claro, vemos cómo afecta el estrés a tu composición corporal y lo voy hacer hablando de una forma no muy técnica, para que te quede muy claro el concepto.

El estrés es el mecanismo por el cual nuestro organismo, mediante una señal de alerta, crea un entorno hormonal favorable para poder tomar decisiones de supervivencia en cuestión de milésimas.

Este chute de hormonas viene fenomenal cuando ves que tienes a un tigre a 5 metros y o subes al árbol o… quién sabe lo que puede pasar. Creo que todos nos lo imaginamos.

¿Qué pasa hoy en día con el estrés? pues que vamos todo el día con el tigre enganchado detrás.

Y mucha gente, dice “oye, desde que estoy super estresado he perdido peso” y puede ser, pero es solo porque ha visto al tigre pocas veces.

Hay gente que vive con el tigre enganchado a la pierna y olvidado el darle una importancia relativa a los problemas de nuestro día a día. Que se te caiga una gotita de café sobre la mesa, no te puede estresar de igual manera, que se te caiga al suelo el último y delicioso mordisquito de tu bocata. Bueno, eso y que alguien diga “pixa”.

Un estrés continuo, suele ir asociado a conductas negativas con la alimentación. Ese chute de hormonas del cual hablábamos, repercute de forma negativa, ya que se está liberando constantemente energía en el organismo para correr y huir, mientras que hacemos todo lo contrario y nos pasamos horas sentados cara al ordenador con un buen mosqueo.

En definitiva y de forma muy resumida, además de que a la larga por muchas razones relacionadas con tu salud, no interesa estar estresado, tu cuerpo va a tener que almacenar constantemente esa energía que no vas a aprovechar y por lo tanto ganaremos masa grasa.

Normalmente, el estar estresado de forma constante, te lleva a disponer de mayor grasa en la zona abdominal (zona muy peligrosa, porque está relacionada con mayor probabilidad de sufrir ataques de miocardio). También empeora el descanso y por si no lo sabías, una de las mejores formas para perder grasa, es durante un sueño de calidad y que esté entre las 7-8 horas. Como curiosidad debes saber que los culturistas, que quieren ganar masa muscular y no acumular grasa, duermen en ciertos períodos hasta 10-12 horas.

Una vez dentro de este círculo vicioso, es muy difícil de salir, ya que si duermes mal, estás cansado, si estás cansado tomas peores decisiones, comes peor, no te apetece entrenar y sigues estresándote.

Hay diferentes formas de afrontar dicho estrés. Te propongo varias opciones:

  • Gestiona las tareas con tiempo y no procrastines. Acepto que a menudo lo hago.
  • Abarca solo el trabajo que puedas realizar.
  • Medita y relájate.
  • Busca asesoramiento Nutricional para no encubrir tu estrés tras comida.
  • Entrena duro de verdad. Eso no quiere decir que sudes mucho. Sino que sea intenso.
  • Duerme más y mejor.
  • Ten contacto con la naturaleza
  • Desconecta del mundo virtual.

Por cierto, como he comentado antes, el sueño y la calidad de este mismo, está relacionado con una mayor “quema” de grasas. ¿Sabes qué técnica de entrenamiento va muy bien para combatir a nivel de composición corporal la falta de horas de sueño? El HIIT, High Intensity Interval Training.

Y es que se ha visto, que el realizar este tipo de ejercicio mitiga bastante las horas de sueño y cómo ello afecta a nuestra salud. Así que ya sabes. Si duermes poco, haz un buen HIIT.

El HIIt, consiste básicamente en hacer intervalos cortos de alta intensidad. Y cuando digo alta intensidad, es alta intensidad. De tal manera, que si este tipo de entrenamiento se hace bien, es muy muy muy intenso y por lo tanto solo se puede realizar durante muy poco tiempo. Si estás una sesión de entrenamiento entera haciendo HIIT, es porque no lo estás haciendo realmente. Ese entrenamiento se llama de otra forma y tendrá sus ventajas y beneficios. Pero, no es HIIT.

Un HIIT bien hecho, nos lleva a una fatiga enorme en cuestión de minutos y aunque hay diferentes tipos, te tienes que quedar con la idea, de que no suelen durar más de 6-8 minutos.

A pesar de que disfruto más de lo que podía imaginar, es el momento de ir despidiéndose. No quiero dar demasiada información. Prefiero dar dosis pequeñas y concentradas y que te apetezca tener más noticias mías la próxima semana.

Ya sabes que la mejor manera de estar informado es que te suscribas al canal. Y también me puede seguir en pedroespinosafitness tanto en facebook como en instagram donde me puedes hacer cualquier tipo de consulta.

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Sin más, nos vemos la semana que viene y buen PROFIT.