4 FLEXIBILIDAD, ESTIRAR. UN ARMA DE DOBLE FILO
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Muy buenos días, aquí estamos un miércoles más, hoy es 28 de Octubre y vamos a hablar de conceptos muy relacionados y a menudo mal interpretados como son; la movilidad, la flexibilidad, los estiramientos y la estabilidad.

¿Sabes que una gran parte de la población no es capaz de ponerse en cuclillas?

Y dirás, “Pedro, ¿qué pasa si no soy capaz de hacerlo?”

Pasa que has perdido la capacidad de realizar un movimiento básico de los seres humanos. Y ello hará que con el tiempo te vuelvas más “rígido”.

Hemos empezado hablando de la movilidad, y es que hoy en día, por desgracia la gran mayoría de personas, incluso los más jóvenes, son incapaces de ponerse en cuclillas. Y aquí tenemos el reflejo más claro de que algo está pasando. Puedes probar de hacerlo mientras me escuchas. Eso sí, para hacerlo bien, debes intentar dejar los talones en contacto con el suelo durante todo el recorrido.

Al final deberías llegar a la posición del “caganer”.

¿Qué? ¿puedes o no puedes? hazte una foto y envíamela. Ya sabes que puedes contactar conmigo en instagram y facebook en pedro_espinosa_entrenador. Anímate porque me gustaría mucho ver de qué eres capaz.

Debido a nuestro estilo de vida hemos ido abandonando, como es lógico pensar, el ponernos en cuclillas para pasar gran cantidad de horas en la silla estudiando, trabajando, comiendo y muchas cosas más. Sin darnos cuenta hemos llegado a un extremo de confortabilidad, que nos hace evitar ciertas posturas que eran básicas en un pasado no tan lejano, como es la sentadilla profunda o también llamadas cuclillas. Esta posición se utilizaba para tareas tan diversas como; comer, hacer de vientre o dar a luz entre otras muchas. Y es por ello que hoy en día, sufrimos por ejemplo de dolores de espalda, de cuello,  sufrimos mayores tasas de osteoporosis en población cada vez más joven…

Todavía existen culturas como lo son la de países asiáticos y africanos, donde la gran mayoría de la población es capaz de realizar este movimiento.

¿Quiere decir que tienen mejor genética para ello? No. Simplemente repiten una y otra vez ese gesto y por lo tanto se adaptan a ello. 

¿Qué vamos a mejorar si practicamos la posición de cuclillas?

  • Nuestra salud gastrointestinal, ya que el tránsito se verá estimulado.
  • Algunas personas reducirán dolores de espalda baja.
  • Mejorará nuestra densidad ósea.
  • Disminuirán los dolores de rodilla.
  • Mejorará nuestra movilidad de tobillo y como consecuencia podremos mejorar en algunos movimientos como la sentadilla. 

Al igual que te comenté  en el episodio 2 que una de mis prácticas diarias, era ponerme los calcetines y las zapatillas en equilibrio. Cuanto más tiempo seas capaz de poder realizar la posición de cuclillas, más tarde y mejor envejecerás. Y eso es igual a mejor Calidad de Vida.

Ahora vamos a hablar de un tema que a veces crea un poco de conflicto, porque en ocasiones me encuentro y yo soy el primero, que cuando intentas o te intentan argumentar incluso con evidencia científica que lo respalde, conceptos o ideas que rompen con aquello que tenías preestablecido, lo primero que hacemos es negarlo. Pero quiero que abras la mente y que confíes en lo que te digo, porque siempre te voy a hablar desde la evidencia científica, pero también desde la experiencia, ya que creo que es un punto de vista muy importante a tener en cuenta.

Te voy a poner un poco en contexto para aclarar mejor algunas ideas equivocadas.

Todo nace de la capacidad de movernos, por lo tanto de la movilidad y sin ella no existiríamos. 

Desde que nacemos, disponemos de una capacidad extraordinaria para llevar al máximo nuestras articulaciones. Pero esta misma ventaja nos hace disponer de poca fuerza y estabilidad. Es con el paso del tiempo, cuando un recién nacido empieza haciendo fuerza con el cuello para mover la cabeza, hacer rotaciones, gatear…

Todo va perfecto hasta que sucumbimos a nuestro estilo de vida moderno, donde nos movemos poco y mal. 

Imagino que diréis “Pedro siempre me comentas lo de nuestro estilo de vida”. Lo sé y te pido disculpas. Pero es que la gran mayoría de problemas que sufrimos hoy en día es por su culpa. ¿Sabes que la cuarta causa de muerte a nivel mundial es la inactividad física? ¿No parece una locura? ¿Entonces qué hacemos? Pues como personas inteligentes que somos, buscar el equilibrio. Darnos pequeñas dosis de comodidad disfrutando de la vida y combinarlo con pequeñas dosis de un estrés soportable, buscando una adaptación suave del organismo . A este fenómeno se le denomina hormesis

Te voy a poner varios ejemplos de acciones muy simples que podrías hacer, para que tu también te puedas beneficiar de este fenómeno:

  • Acabar una ducha con agua fría
  • No abrigarte tanto si sabes que el trayecto va a ser corto.
  • Realizar ayunos controlados en el tiempo, yendo de menos a más.
  • Lo último y más claro, es cuando entrenamos. Que si lo piensas bien, no es más que darle un estrés al cuerpo. Porque cuando entrenas, lo que hace ese estrés es bajar tu condición física y mientras descansamos y nos nutrimos el cuerpo se adapta y mejora con la intención de estar preparado para la próxima vez que vuelvas a entrenar. Con el tiempo lo que pasa es que ese estrés cada vez lo iremos haciendo mayor para no estancarnos. A esto se le llama principio de supercompensación.

Como todos sabemos, con la edad va desapareciendo la movilidad y con ella vienen todos nuestros problemas a nivel de flexibilidad. Ya que en muchas ocasiones no somos ni tan siquiera capaces de tocar con las manos las puntas de los pies. ¿Te animas a probar esto también?

Y entonces piensas que necesitas estirar porque no tienes nada de flexibilidad.

Solemos pensar que cuando no tenemos mucha flexibilidad, es porque el músculo está rígido. Pero, a no ser que haya una lesión o algún problema como una contractura, realmente no funciona así.

De forma muy sencilla. A nivel estructural el músculo está más rígido o más flexible según nuestro cerebro crea que debe regular esa tensión. Ya que en la gran mayoría de ocasiones la falta de movilidad que hemos comentado antes, perjudica un recorrido largo o estiramiento de nuestros músculos. Además tenemos que añadir, que también hemos dejado de lado el trabajo de estabilidad.

Mira, hoy en día nuestro entorno es tan liso y plano, que podemos caminar grandes tramos mirando el móvil sin la necesidad de levantar la cabeza, ni ver donde pisamos. Ello hace que todo sea tan previsible, que al mínimo escalón que nos encontremos, si es un poco más pequeño o grande a lo que estamos acostumbrados, nos provoca como mínimo un tropezón y en muchas ocasiones incluso un esguince. 

En resumen, el cerebro interpreta que tenemos déficit de movilidad, déficit de estabilidad y además de esto no somos capaces de gestionar bien los estímulos que recibimos del entorno y procesamos una mala respuesta. Por lo tanto también tenemos un mal control motor. Entonces el sistema nervioso para protegernos de posibles lesiones, crea acortamientos musculares. En fín crea rigidez y en muchas ocasiones dolores musculares.

¿Cuál es la opción que te planteo yo para mejorar la flexibilidad? ¿Los estiramientos?

Pues podría ser una opción, pero no sería la mejor.

¿Por qué no lo es? Porque al realizar estiramientos y si eres perseverante, como por ejemplo lo son las personas que practican yoga, el músculo acaba cediendo, porque con el tiempo el cerebro interpreta que necesitamos ese rango de movimiento. Pero es el mismo cerebro el que hace que se estire más. Ha de quedar claro, que el músculo no sufre ningún cambio estructural, sino que el cerebro es el que le dice que se relaje o se contraiga más.

El problema viene, cuando tenemos más recorrido, pero no más control ni fuerza y esto sí puede hacer que nos lesionamos.

Hay muchísima evidencia científica analizando cómo los estiramientos estáticos no mejoran nuestro rendimiento antes del entrenamiento o incluso puede empeorarlo aumentando las probabilidades de lesionarse. Los estiramientos estáticos, son los  que se han hecho toda la vida, como por ejemplo subir un pie sobre un banco y dejar que por nuestro propio peso nos estire por detrás del muslo, 

Por lo tanto, antes de entrenar no tiene ningún sentido que los hagamos o incluso, yo a nivel personal y en mi centro de entrenamiento los desaconsejamos. 

También se ha visto, que los estiramientos pasivos después del entrenamiento, no ayudan a recuperarse mejor de éste. 

Entonces, ¿qué sentido tiene hacer estiramientos pasivos?

Yo solo los recomiendo al final del entrenamiento si te hacen sentir mejor a nivel psicológico. 

Si tu objetivo es salud en general, no te hace falta estirar. 

¿Pero entonces, cómo me quito esta rigidez? te estarás preguntando.

Entonces, lo mejor para hacer más flexible un músculo, es trabajar de forma activa el músculo agonista y el antagonista.

Voy a ponerte un ejemplo para que sea fácil de entender. Imagina que quieres estirar los isquiosurales o también llamados isquiotibiales, que son un conjunto de músculos situados en la cara posterior del muslo. Ponte en situación, apoyate en cualquier lugar para no perder el equilibrio, levanta la pierna derecha con los dedos del pie intentando mirar siempre hacia ti y sin flexionar la rodilla, ni de la pierna que levantas ni la que está apoyada. Sube tanto como puedas y aguanta. ¿A que se nota?

Como por aquí es un poco complejo de explicar, te dejo el enlace de un vídeo en mi canal de youtube “Pedro Espinosa Fitness” donde hago una sesión completa de estos estiramientos activos. 

Son ideales, ya que nos dan un feedback constante de los músculos que participan, tanto los que se activan, como los que se relajan para poder ser estirados.

Espero poder haberte esclarecido un poco las ideas en este tema que siempre es muy tedioso. 

Nos vemos la semana que viene. A disfrutar de lo que queda de semana Y bon PROFIT.