6. 3 MITOS SOBRE EL EJERCICIO QUE PERDURAN CON EL TIEMPO
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Muy buenos días!!!, estás escuchando el episodio nº 6 y hoy vamos a desmentir muchos de los mitos relacionados con el entrenamiento. Presta atención, que seguro que todavía te sorprendo con alguno.

Es muy común encontrarnos en una charla sobre ejercicio, alimentación, medicina, etc… ya sabéis que en todas las casas hay un médico. Existe la gran afición de sentirse capacitado para dar un diagnóstico firme sobre algún problema real, sin tener el más mínimo conocimiento de lo que se habla. Hasta tal punto que hay gente que se automedica sin entender cómo ese fármaco actúa realmente en su organismo.

Yo os voy ha hablar de mi experiencia con el entrenamiento tanto a nivel usuario como a nivel profesional, ya que cada día que una nueva persona confía en nosotros, empieza un nuevo proceso de reeducción. Cuesto mucho hacer entender a la gente que muchas de las cosas que se dicen por ahí, no tienen ninguna evidencia científica y que en la vida real no funcionan como tal.

El primer mito del que os quiero hablar va relacionado con las mujeres. Y es que el entrenamiento de fuerza hace grandes y masculinas a las mujeres. “No me quiero hacer grande”, es lo que me dicen nada más llegar. Y lo entiendo, porque es lo que todo el mundo dice. Pero no es verdad. El entrenamiento de fuerza va a hacer que tengas ese cuerpo fit que vemos en muchas chicas por redes sociales. Por desgracia solo nos quedamos con la imagen de que utilizan las bandas elásticas para hacer glúteos y mucho cardio para “quemar”.

Tienes que saber, que la mujer genéticamente tiene menos predisposición a crear masa muscular. Y que este proceso requiere de mucho trabajo y tiempo. Con ello, lo que quiero decir, es que si haces un buen entrenamiento de fuerza, comes bien y tienes una buena planificación en el entrenamiento, puede ser que ganes masa muscular, pero será de forma muy gradual y no tienes por qué preocuparte.

Te garantizo que todas las chicas que entrenan fuerza conmigo están muy contentas. Ellas han tenido mejoras:

  • Disminuyendo la celulitis
  • Ganancia de fuerza
  • Disminución de grasa
  • Ganancia de masa muscular y mejora de la figura.

En general, lo ideal es que si una mujer busca una referencia para guiarse, que sea en la de un atleta, ya que eso va a indicar salud, responsabilidad y sacrificio.

Además, con el paso de los años y la llegada de la menopausia, se sabe que hay una disminución de la densidad ósea provocando osteoporosis y que aquellas mujeres que trabajan la fuerza minimizan este riesgo.

Para acabar con este mito, tengo que decirte, que si te gusta hacer ejercicios aeróbicos para mantenerte en forma, adelante. Pero si no te gusta, no te castigues y empieza a entrenar fuerza y a alimentarte bien, porque así conseguirás tus objetivos de verdad.

El segundo mito, viene relacionado con algo que hemos comentado en el punto anterior.

Hacer cardio es lo mejor para perder grasa. Y nada más lejos de la realidad.

Lo más importante para perder grasa, es crear un déficit calórico. ¿Qué es eso?

De forma muy resumida viene a ser, el consumir menos kcal de las utilizadas por el organismo.

Por poner un ejemplo, yo en una dieta normocalórica, estoy sobre las 2.500 – 2.600 kcal, para poder perder grasa, debería consumir por debajo de éstas. La forma correcta de hacerlo te lo debería decir tu nutricionista porque depende de cada perfil. En mi caso, por ejemplo yo hice un mini-cut hace unos meses y durante 6 semanas me puse en 1900 kcal y bajé unos 7-8 kg. Y te garantizo que la gran mayoría fue grasa y no pasé nada de hambre

¿Sabes cuánto cardio hice? ninguno. Porque con los entrenamientos de fuerza para mantener la masa muscular y el metabolismo en continuo trabajo, además de un consumo correcto de proteínas, conseguí esa pérdida de grasa sin tener que hacer nada de cardio.

En resumen, si quieres bajar de peso, y no te gusta hacer cardio. No lo hagas.

El tercer mito, viene a hablar de la intensidad del esfuerzo. Si no acabas reventado, no se mejora.

Se suele pensar, que si en los entrenamientos no lo das todo, no puedes mejorar. Permíteme que te diga, que este pensamiento viene dado porque siempre en los entrenamientos se nos pide el máximo. ¿Entonces, de dónde viene el problema?

El problema viene en que la gente asocia el darlo todo, con hacer muchas repeticiones, muy rápido y con poco tiempo de descanso. En definitiva, sudar mucho.

Una forma práctica de explicar lo que es realmente la intensidad cuando hablamos de entrenamiento de fuerza, es que cuando voy a entrenar a alguien y sabiendo que tienen buena técnica, se le da la posibilidad de que coja un peso libremente para hacer X repeticiones. Por ejemplo:

“Antonio, coge un ktb para hacer 10 repeticiones en sentadilla y que solo puedas hacer 11”.

Antonio coge la ktb de 32 kg y hace 10 repeticiones. Lo dejo descansar 10 segundos y le digo que me haga 7-8 más, pero es que además, cuando está acabando estas, le digo que si me hace 4-5 más lo invito a comer. Y también las saca. Total repeticiones= 28. Casi el triple de lo que le había pedido yo.

¿Dónde está la intensidad en cuanto fuerza ahí? en ningún sitio.

Con esto lo que quiero decir, es que nuestros límites los ponemos muy abajo, porque pensamos en pequeño. Pero para poder progresar hay que pensar en grande. Siempre y cuando tengamos la técnica para poder hacerlo.

Te pongo otro ejemplo distinto. Tengo una niña de 11 años que viene a entrenar con su padre. Al poco tiempo, como tiene muy buena técnica, y veo que progresa con los pesos, le digo que coja la ktb de 36 y haga 5 repeticiones. Tengo el vídeo y con permiso de su padre, se lo enseño a todos los que me dicen que 36 kg es mucho para hacer X sentadillas.

Te tienes que quedar, con que para poder progresar, no hay que hacer más, descansando menos. Sino ajustarse al plan, buscando ese peso que te lleve a alcanzar esas repeticiones marcadas y descansar lo necesario para asegurarte de que las vas a volver a poder repetir.

El entrenamiento de muchas repeticiones y poco tiempo de descanso, no te va a hacer ganar masa muscular. Si no me crees te invito a que me busques una persona que haga ese entrenamiento y tenga buena masa muscular. Puede ser que alguna haya, pero van a ser muy pocas y esto no se puede extrapolar.

El ejemplo que es bastante extremo y que pongo siempre, es el del cuerpo de un maratoniano, que hace largas distancias de entrenamiento resistencia y poco descanso y el ejemplo de un corredor de 100 metros lisos, que hace sprints muy rápidos a la máxima intensidad, con descansos muy largos.

Con esto acabamos por hoy. Nos vemos en el próximo episodio y bon PROFIT.